Chào các anh em đam mê “thức đêm cùng bóng đá”. World Cup 2026 được tổ chức tại Mỹ, Canada và Mexico, đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ phải đối mặt với những khung giờ “hiểm hóc” nhất: 2 giờ sáng, 5 giờ sáng, hay thậm chí là “xuyên màn đêm”.
Để đam mê không trở thành “bi kịch” cho sức khỏe, hãy cùng điểm qua 10 điều “sống còn” khi thức khuya xem bóng đá dưới góc nhìn y khoa nhưng với tâm hồn của một cổ động viên thực thụ.
1. Chiến thuật “Ngủ bù” (The Pre-game Nap)
Đừng cố làm “siêu nhân” bằng cách thức thông từ 8 giờ tối đến 5 giờ sáng hôm sau. Khoa học gọi đây là nợ giấc ngủ (sleep debt), và cơ thể bạn không phải là một ngân hàng dễ tính – nó sẽ đòi nợ với lãi suất cực cao dưới dạng đau đầu và suy giảm trí nhớ.
Góc nhìn y khoa: Hãy áp dụng chiến thuật “ngủ rải rác”. Một giấc ngủ ngắn (Power Nap) khoảng 20-30 phút trước trận đấu giúp giải phóng adenosine (chất gây buồn ngủ tích tụ trong não).
Lời khuyên: Hãy coi đây là hiệp phụ trước trận đấu. Nếu trận chung kết diễn ra lúc 3 giờ sáng, hãy đi ngủ từ 9 giờ tối. Việc này giúp não bộ “reset” lại để bạn không nhìn nhầm Ronaldo thành Messi ở phút 90.
Ngủ bù 15 phút giữa hiệp giúp bạn tỉnh táo hơn
2. Ánh sáng: Đừng biến mình thành “sinh vật sống trong bóng tối”
Nhiều người có thói quen tắt hết đèn, chỉ để lại ánh sáng từ màn hình TV/điện thoại cho “nét”. Đây là cách nhanh nhất để gửi lời mời chào tới các bác sĩ nhãn khoa.
Góc nhìn y khoa: Màn hình phát ra ánh sáng xanh (blue light), thứ trực tiếp ức chế việc sản sinh melatonin – hormone báo hiệu cơ thể đi ngủ. Xem trong bóng tối khiến đồng tử giãn nở hết cỡ, gây mỏi điều tiết và khô mắt nghiêm trọng.
Cách xử lý: Bật một ngọn đèn vàng nhẹ trong phòng. Nó giúp cân bằng độ sáng, giảm độ tương phản quá gắt giữa màn hình và môi trường xung quanh. Hãy bảo vệ đôi mắt để còn thấy bảng tỉ số, chứ đừng để “mắt mờ lệ nhòa” vì cận thị sau mùa giải.
3. Hydrate hóa: Nước lọc là MVP, không phải bia!
Tôi biết, bóng đá không có bia thì như “bún đậu thiếu mắm tôm”. Nhưng nếu bạn muốn thức khuya mà sáng mai vẫn đi làm được, hãy cân nhắc lại.
Góc nhìn y khoa: Cồn (alcohol) là chất lợi tiểu, nó khiến thận hoạt động quá tải và gây mất nước tế bào. Kết hợp với việc thức khuya, bạn sẽ thức dậy với một cái đầu đau như búa bổ (hangover) và làn da sạm xịt.
Chiến thuật: Tỉ lệ vàng là 1:1. Cứ một ly bia, hãy bù lại bằng một ly nước lọc. Tốt nhất là chọn nước lọc hoặc nước trái cây ít đường. Nước giúp duy trì lưu thông máu lên não, giữ cho bạn tỉnh táo để phân tích chiến thuật như một chuyên gia thực thụ.
Nên uống nước lọc thay vì uống bia, rượu, nước ngọt có ga
4. Kiểm soát cơn đói: Đừng để dạ dày “việt vị”
Lúc 2 giờ sáng, mì tôm trứng hay gà rán là những “cám dỗ” không thể chối từ. Nhưng đó chính là những “thẻ đỏ” trực tiếp cho hệ tiêu hóa của bạn.
Góc nhìn y khoa: Ban đêm, quá trình chuyển hóa cơ bản giảm xuống. Nạp quá nhiều tinh bột và chất béo bão hòa sẽ dẫn đến đầy hơi, khó tiêu và tích mỡ bụng thần tốc. Thức đêm xem World Cup 1 tháng, bạn có thể tăng 3-5kg là chuyện thường.
Thực đơn thay thế: Hãy chọn các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), sữa chua không đường hoặc trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp như táo, ổi. Chúng cung cấp năng lượng bền bỉ mà không khiến tuyến tụy phải “khóc thét”.
Không nên ăn nhiều tinh bột, đồ chiên dầu mỡ vào đêm khuya
5. Quy tắc “20-20-20” cho đôi mắt
Bóng đá là môn thể thao tốc độ cao, mắt bạn phải đảo liên tục theo trái bóng. Điều này gây ra hội chứng thị giác màn hình.
Góc nhìn y khoa: Khi tập trung quá mức, tần suất chớp mắt giảm từ 15 lần/phút xuống còn 5 lần/phút, gây khô giác mạc.
Thực hiện: Cứ mỗi 20 phút (hoặc khi có quãng nghỉ bóng chết), hãy nhìn ra xa khoảng 20 feet (6m) trong vòng 20 giây. Tận dụng 15 phút nghỉ giữa hiệp để đứng dậy, vươn vai và cho mắt nghỉ ngơi hoàn toàn. Đừng dùng 15 phút đó để… lướt Facebook xem dân mạng bình luận gì, tội nghiệp đôi mắt lắm!
6. Tránh “vết xe đổ” của cục máu đông
Ngồi bất động trên ghế sofa suốt 90 phút (cộng thêm bù giờ và luân lưu) là kẻ thù của hệ tuần hoàn.
Góc nhìn y khoa: Ngồi lâu làm tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT). Máu ứ đọng ở chân có thể hình thành cục máu đông, cực kỳ nguy hiểm nếu nó di chuyển lên phổi.
Vận động: Đứng lên ăn mừng khi có bàn thắng là một bài tập tuyệt vời! Nếu trận đấu tẻ nhạt 0-0, hãy tự giác đứng dậy đi lại, xoay cổ chân, co duỗi bắp chân mỗi 30 phút. Đừng ngồi im như một bức tượng, trừ khi bạn muốn đôi chân mình tê dại như vừa đá xong 120 phút hiệp phụ.
7. Caffeine: “Con dao hai lưỡi”
Nhiều người nốc cà phê liên tục để chống lại cơn buồn ngủ. Nhưng caffeine có thời gian bán thải khoảng 6 tiếng.
Góc nhìn y khoa: Uống cà phê lúc 2 giờ sáng nghĩa là đến 8 giờ sáng nó vẫn còn “quẩy” trong máu bạn. Kết quả là bạn sẽ bị run tay, tim đập nhanh và không thể có một giấc ngủ sâu sau trận đấu.
Lời khuyên: Chỉ nên dùng caffeine nếu trận đấu diễn ra sớm (tầm 11h đêm). Với các trận rạng sáng, hãy thay bằng trà xanh nhẹ hoặc đơn giản là rửa mặt bằng nước đá lạnh. Cảm giác sảng khoái từ nước đá đủ để kích hoạt hệ thần kinh mà không để lại tác dụng phụ.
8. Quản lý cảm xúc: Tim không phải là “quả bóng”
Những trận cầu kịch tính, những pha bỏ lỡ phút chót có thể khiến huyết áp tăng vọt.
Góc nhìn y khoa: Stress tâm lý khi xem bóng đá kích thích tuyến thượng thận tiết ra adrenaline và cortisol. Đối với người có tiền sử tim mạch hoặc huyết áp, đây là “vùng nguy hiểm”.
Cách tiết chế: Hãy nhớ rằng bóng đá là giải trí. Thua trận này ta buồn, nhưng tim ta cần phải sống để xem trận sau. Nếu cảm thấy ngực thắt lại hoặc quá căng thẳng, hãy hít thở sâu theo nhịp 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) để hạ hỏa.
9. Vệ sinh cá nhân: Đừng để vi khuẩn “lội ngược dòng”
Thức khuya khiến da tiết nhiều dầu hơn, kết hợp với bụi bẩn và đồ ăn vặt sẽ tạo nên một “đội hình mụn” tấn công khuôn mặt bạn.
Góc nhìn y khoa: Tuyến bã nhờn hoạt động mạnh vào ban đêm khi cơ thể thiếu ngủ. Nếu bạn cứ thế đi ngủ sau khi xem xong mà không rửa mặt, lỗ chân lông sẽ bị bít kín.
Hành động: Sau tiếng còi mãn cuộc, dù vui hay buồn, hãy dành 2 phút rửa mặt thật sạch. Cảm giác nước mát cũng giúp hạ nhiệt cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn thay vì cứ nằm trằn trọc vì dư âm trận đấu.
10. Phục hồi sau trận đấu (The Post-match Recovery)
Ngày hôm sau thường là một “cực hình” nếu bạn không có kế hoạch phục hồi.
Góc nhìn y khoa: Sự thiếu hụt oxy và tích tụ độc tố sau đêm trắng khiến não bộ đình trệ.
Bí kíp: Sáng hôm sau, hãy tắm nước ấm để giãn mạch, uống một cốc nước chanh mật ong ấm và ăn một bữa sáng giàu protein (trứng, ức gà). Đặc biệt, hãy cố gắng dành 30 phút ngủ trưa để “trả nợ” phần nào giấc ngủ đêm qua. Đừng cố gắng tập gym cường độ cao vào ngày này, cơ bắp của bạn đang ở trạng thái “quá tải” rồi.
Kết luận: World Cup 2026 là một bữa tiệc bóng đá lớn nhất hành tinh, nhưng đừng để nó trở thành “ngày hội đi viện” của bạn. Hãy là một cổ động viên thông thái: Xem bóng bằng con tim, nhưng bảo vệ sức khỏe bằng lý trí.
Chúc bạn có một mùa World Cup rực rỡ, đội bóng yêu thích giành chiến thắng và quan trọng nhất là sức khỏe vẫn “10 điểm không có nhưng”!
- Tải app VAR Plus để không bỏ lỡ lịch thi đấu, kết quả, bảng xếp hạng của các giải đấu hàng đầu thế giới: https://onelink.to/varbongda
