Một buổi tối giữa tuần, dưới ánh đèn pha rực rỡ của sân cỏ nhân tạo, bạn bước vào sân với một nguồn năng lượng cuộn trào. Bạn cảm thấy mình đang mang phong độ của một ngôi sao Ngoại hạng Anh. Mười phút đầu tiên trôi qua, bạn pressing liên tục, tranh chấp máu lửa ở mọi điểm nóng, bứt tốc tung ra những cú sút búa bổ và liên tục gọi đồng đội chuyền bóng. Bạn giống như một chiếc xe F1 đang lao đi với tốc độ tối đa.
Nhưng rồi, chuyện gì đến cũng phải đến.
Phút thứ 20, ngực bạn bắt đầu nóng ran, nhịp thở trở nên gấp gáp, từng ngụm không khí hít vào dường như không đủ để lấp đầy lá phổi. Đôi chân từng thanh thoát nay bỗng nặng trĩu như đeo chì. Một đường chuyền hỏng xuất hiện, một pha đuổi bóng không thành, bạn bắt đầu đi bộ nhiều hơn chạy. Đến cuối trận, ánh mắt bạn chỉ còn hướng về trọng tài, mong chờ tiếng còi mãn cuộc vang lên như một sự giải thoát.
Đó là một kịch bản quá đỗi quen thuộc trên các sân đá phủi. Đam mê thì có thừa, nhưng thể lực lại thường xuyên “phản bội” chúng ta. Sự thật là, bóng đá không phải là một cuộc chạy marathon đều đều từ đầu đến cuối, mà là một chuỗi các pha bứt tốc bùng nổ xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn. Do đó, cách giữ thể lực tốt khi đá bóng không chỉ nằm ở việc bạn có một sức khỏe bẩm sinh hơn người, mà nó là một nghệ thuật tổng hòa của việc phân phối sức, ăn uống khoa học, tập luyện bài bản và làm chủ cái đầu lạnh trên sân. Hãy cùng đi sâu vào việc giải mã bài toán thể lực này để bạn có thể trở thành người định đoạt trận đấu ở những phút cuối cùng.
=>>> Ứng dụng VAR Plus theo dõi bóng đá, trò chuyện cùng các hot girl bóng đá. Theo dõi nhận các phần quà cực hấp dẫn như thẻ cào, áo đấu bóng đá chính hãng… Xem lịch thi đấu, bảng xếp hạng, cập nhật tỉ số, không có độ trễ, không giật lag. Đặc biệt là miễn phí, không quảng cáo. Dự đoán kết quả và tỉ số từ các chuyên gia và trí thông minh nhân tạo AI, tải ngay ứng dụng VAR Plus tại link: https://varplus.onelink.me/43VJ/varplusvn.
Thể lực trong bóng đá: Không chỉ là “chạy khỏe” mà là nền móng của nghệ thuật
Nhiều anh em ra sân thường tự nhủ “mình kỹ thuật tốt, không cần chạy nhiều”. Nhưng thực tế sân cỏ vô cùng tàn nhẫn: khi cơ thể kiệt quệ, mọi kỹ năng đều tan biến.
Thể lực là bệ phóng của kỹ thuật cá nhân
Bạn có thể tâng bóng hàng trăm nhịp hay tung ra những đường chuyền sắc lẹm khi cơ thể sung mãn. Nhưng khi bạn đã hết hơi, não bộ thiếu oxy, cơ bắp tích tụ đầy axit lactic, thì một nhịp đỡ bước một (first touch) cũng có thể văng xa vài mét. Cơ chân mỏi rã rời khiến những cú sút xa trở nên hời hợt, thiếu lực và thiếu chính xác. Thể lực suy giảm kéo theo sự sụp đổ của toàn bộ hệ thống kỹ năng mà bạn đã cất công rèn luyện.
Sự tự tin bắt nguồn từ một “bình xăng” đầy
Một cầu thủ có thể lực dồi dào luôn toát ra sự tự tin đáng sợ. Khi biết mình còn sức, bạn dám bứt tốc để nhận những đường chọc khe, dám lao vào những pha tranh chấp tay đôi nảy lửa, và dám dâng cao tấn công vì biết mình dư sức lùi về phòng ngự. Ngược lại, khi thể lực cạn kiệt, tâm lý nhát bóng bắt đầu xuất hiện. Bạn ngại va chạm, lười di chuyển không bóng và thường chọn những giải pháp chuyền về an toàn thay vì đột phá.
Đặc thù sân phủi: Vì sao càng cần phải biết cách giữ thể lực?
Đá phủi thường diễn ra trên mặt sân 5 hoặc sân 7. Không gian hẹp, nhịp độ cực kỳ dồn dập, bóng ra ngoài là được đưa vào cuộc ngay lập tức. Khác với sân 11 có nhiều khoảng trống để đi bộ, sân nhỏ ép bạn phải liên tục xoay xở, đổi hướng, lên công về thủ không ngừng nghỉ. Thêm vào đó, anh em thường đá sau những giờ làm việc mệt mỏi, khởi động qua loa. Nếu không nắm vững cách giữ thể lực tốt khi đá bóng, bạn sẽ nhanh chóng trở thành “khán giả bất đắc dĩ” ngay trên chính mặt cỏ.
Bắt mạch căn bệnh: Vì sao nhiều người đá bóng rất nhanh xuống sức?
Để tìm ra giải pháp, chúng ta phải bắt đúng bệnh. Có những thói quen sai lầm đang âm thầm bào mòn sức lực của bạn ngay cả trước khi trọng tài thổi còi.
Cái bẫy của sự hưng phấn: Vào trận quá hăng
Đây là lỗi kinh điển nhất của dân đá phong trào. Cảm giác được chạm bóng, tiếng hò reo của đồng đội kích thích não bộ tiết ra lượng lớn Adrenaline. Bạn lầm tưởng rằng mình không biết mệt. Bạn vắt kiệt 60% năng lượng của mình chỉ trong 10 phút đầu bằng những pha đua tốc độ không cần thiết. Khi lượng Adrenaline hạ xuống, cơ thể lập tức rơi vào trạng thái sốc nhiệt và kiệt quệ.
Cuộc sống tĩnh tại và những ngày cuối tuần bùng nổ
Chúng ta ngồi trước máy tính 8 tiếng mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Khớp hông cứng lại, cơ bắp chùng xuống, tim và phổi quen với nhịp độ nghỉ ngơi. Rồi đột nhiên vào tối thứ Bảy, bạn ép cơ thể hoạt động ở công suất cực đại trong suốt 90 phút. Sự chênh lệch quá lớn về cường độ vận động khiến cơ thể “đình công”. Chuột rút, căng cơ, đứt hơi là những phản ứng tự vệ tất yếu của cơ thể khi bị quá tải.
Sự hời hợt trong màn dạo đầu: Khởi động sơ sài
Nhiều người coi khởi động là việc mất thời gian. Xoay cổ tay cổ chân vài vòng, sút bồi vài quả rồi lao thẳng vào trận. Cơ thể bạn như một chiếc xe máy để ngoài sương lạnh cả đêm, chưa làm nóng động cơ đã vặn ga tối đa thì chắc chắn sẽ chết máy. Cơ bắp chưa được bơm đủ máu, các khớp chưa tiết đủ dịch nhờn, nhịp tim chưa thích nghi với cường độ cao chính là nguyên nhân khiến bạn đứt hơi ngay từ những pha tranh bóng đầu tiên.
Dinh dưỡng sai lệch: Kẻ thù của sức bền
Ăn một bát phở đầy ắp hay một đĩa cơm sườn mỡ màng ngay trước giờ lăn bóng là cách nhanh nhất để “giết chết” thể lực của bạn. Khi đó, máu phải dồn về dạ dày để tiêu hóa thức ăn thay vì bơm đến cơ bắp. Bạn sẽ cảm thấy nặng bụng, ợ hơi và uể oải. Ngược lại, việc nhịn đói ra sân lại khiến bạn cạn kiệt đường huyết (glycogen), dẫn đến chóng mặt, hoa mắt và tay chân bủn rủn.
Thiếu ngủ và stress: Gánh nặng vô hình
Một đêm thức khuya xem bóng đá hay một ngày làm việc ngập trong deadline sẽ vắt kiệt hệ thần kinh trung ương của bạn. Sức mạnh cơ bắp có thể vẫn còn, nhưng tốc độ truyền dẫn tín hiệu từ não đến cơ sẽ chậm lại. Bạn sẽ thấy mình phản xạ chậm chạp hơn, phán đoán sai điểm rơi và cảm giác mệt mỏi kéo đến nhanh gấp đôi bình thường.
Vì sao anh em đá bóng nhanh xuống sức
Nền móng vững chắc: Cách giữ thể lực tốt từ trước khi xỏ giày
Chiến thắng không đến từ lúc bạn bước ra sân, mà đến từ sự chuẩn bị trong bóng tối. Việc áp dụng đúng cách giữ thể lực tốt khi đá bóng phải bắt đầu từ những thói quen trước trận.
Giấc ngủ: Liều thuốc tiên cho sự phục hồi
Không có bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào thay thế được một giấc ngủ sâu. Nếu tối nay có trận đấu quan trọng, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng vào đêm hôm trước. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng, sửa chữa các tế bào cơ bắp vi tổn thương và nạp lại năng lượng cho hệ thần kinh. Một tinh thần sảng khoái sau khi thức dậy là bệ phóng hoàn hảo cho thể lực trên sân.
Bữa ăn chiến thuật: Nạp đúng, nạp đủ, nạp kịp thời
Dinh dưỡng trước trận là nghệ thuật của sự tinh tế. Khoảng 2 đến 3 tiếng trước giờ lăn bóng, bạn cần nạp vào cơ thể một bữa ăn giàu Carbohydrate phức hợp (tinh bột hấp thu chậm) và dễ tiêu hóa.
Thực phẩm vàng: Bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch, một đĩa mì Ý sốt cà chua, hoặc cơm trắng với lượng vừa phải.
Trái cây: Chuối là “thần dược” của dân thể thao. Nó cung cấp năng lượng nhanh chóng và chứa lượng Kali dồi dào giúp ngăn ngừa chuột rút.
Nên tránh: Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ (rất khó tiêu), đồ ngọt chứa đường hóa học (gây tăng/giảm đường huyết đột ngột), và tuyệt đối nói không với rượu bia trước trận.
Nghệ thuật bù nước: Đừng chờ khát mới uống
Khi bạn cảm thấy khát, tức là cơ thể đã mất đi khoảng 2% lượng nước, và điều đó làm giảm đến 10-20% hiệu suất vận động. Hãy uống nước rải rác trong suốt cả ngày. Khoảng 1-2 tiếng trước trận, hãy uống khoảng 300-500ml nước lọc để cơ thể ở trạng thái ngậm nước tốt nhất.
Khởi động bài bản: Đánh thức cỗ máy chiến đấu
Một bài khởi động chuẩn mực kéo dài khoảng 10-15 phút sẽ mở khóa toàn bộ tiềm năng thể lực của bạn. Hãy chia làm 3 giai đoạn:
Làm nóng (3-5 phút): Chạy chậm quanh sân, chạy nâng cao đùi nhẹ, gót chạm mông, bước di chuyển ngang để tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể.
Giãn cơ động (5 phút): Ép dọc, ép ngang, xoay kỹ các khớp (cổ chân, đầu gối, khớp háng, vai). Chú ý động tác đá lăng chân để mở rộng biên độ khớp háng.
Thích nghi với bóng (3-5 phút): Chuyền ngắn, khống chế bóng, và kết thúc bằng vài pha bứt tốc quãng ngắn (5-10m) để cơ bắp quen với nhịp điệu bùng nổ của trận đấu.
Cách để có thể lực tốt trước khi thi đấu
Nghệ thuật phân phối sức: Chạy bằng não, không chỉ bằng chân
Trên sân bóng, cầu thủ thông minh là người biết lúc nào cần vắt chân lên cổ mà chạy, và lúc nào nên đi bộ. Phân phối sức hợp lý chính là cách giữ thể lực tốt khi đá bóng mang tính quyết định nhất.
Đừng chạy theo quả bóng như một chiếc xe mất phanh
Rất nhiều anh em mới đá hoặc thừa nhiệt huyết mắc hội chứng “bóng ở đâu, người ở đó”. Bạn đuổi theo trái bóng từ cánh trái sang cánh phải, từ vòng cấm sân nhà lên tận gôn đối phương dù bóng không thuộc quyền kiểm soát của mình. Hậu quả là bạn kiệt sức mà chẳng đóng góp được gì vào lối chơi chung. Hãy học cách bao quát sân, giữ đúng vị trí chiến thuật của mình và để trái bóng làm việc của nó – lăn trên sân.
Di chuyển thông minh: Cắt góc và mở không gian
Chạy nhiều không bằng chạy đúng chỗ. Thay vì đuổi theo lưng đối thủ, hãy đọc tình huống và chạy cắt mặt đến điểm rơi dự kiến của trái bóng. Khi đồng đội có bóng, một bước lùi lại tạo thành tam giác chuyền bóng đôi khi còn giá trị hơn việc cắm đầu chạy thẳng lên phía trước. Khi phòng ngự, việc lùi về đúng vị trí (Jockeying – giữ cự ly và be góc) sẽ tiết kiệm sức lực hơn rất nhiều so với việc lao vào xoạc bóng trượt rồi phải lồm cồm bò dậy đuổi theo.
Pressing có chọn lọc: Sức mạnh của sự đồng bộ
Pressing (gây áp lực tầm cao) là một chiến thuật tốn cực nhiều thể lực. Nếu cả đội cùng hô hào dâng lên ép sân thì đó là một miếng đánh hiệu quả. Nhưng nếu chỉ có một mình bạn “hùng hục” lao vào thủ môn và hậu vệ đối phương trong khi đồng đội đang đứng nhìn, bạn đang tự sát về mặt thể lực. Hãy chờ thời điểm thích hợp: khi đối phương khống chế lỗi, chuyền bóng quay lưng lại với sân, hoặc khi bóng bị ép ra sát đường biên ngang.
Tận dụng tối đa các tình huống “bóng chết”
Bóng ra biên, những quả đá phạt, những lúc thay người hay khi thủ môn phát bóng lên… đó là những “trạm sạc pin” quý giá giữa trận. Đừng đứng yên một chỗ với vẻ mặt căng thẳng. Hãy thả lỏng vai, đi bộ nhẹ nhàng quanh khu vực của mình, hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng để hạ nhịp tim. Vài chục giây thư giãn này sẽ giúp cơ bắp dọn dẹp bớt axit lactic, giúp bạn sẵn sàng cho pha bóng tiếp theo.
Cách phân phối sức, giữ thể lực trong trận
Làm chủ nhịp thở: Bí mật của buồng phổi không đáy
Hô hấp đúng cách là một kỹ năng ít được dạy trên sân phủi, nhưng lại là vũ khí tối thượng giúp duy trì sức bền. Nếu biết cách thở, bạn đang cung cấp một lượng oxy dồi dào để đốt cháy năng lượng cho cơ bắp.
Đừng há miệng thở dốc ngay từ những phút đầu
Khi bắt đầu mệt, bản năng của chúng ta là há to miệng để hít được nhiều không khí nhất có thể. Tuy nhiên, việc thở gấp và nông bằng miệng khiến không khí chỉ đi vào phần trên của phổi, nhịp tim tăng vọt và cơ thể dễ bị rối loạn nhịp.
Kỹ thuật hít sâu, thở đều
Khi đang chạy chậm, đi bộ, hoặc đứng giữ vị trí phòng ngự, hãy chủ động đóng miệng lại. Tập trung hít một hơi thật sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình ra (thở cơ hoành), sau đó từ từ thở ra bằng miệng. Cách thở này giúp đưa oxy vào sâu tận đáy phổi, tối ưu hóa quá trình trao đổi khí và làm dịu hệ thần kinh trung ương.
Tư thế phục hồi chuẩn khoa học sau pha nước rút
Sau một pha chạy nước rút 30 mét đuổi theo bóng, cơ thể bạn sẽ biểu tình dữ dội. Thói quen thường thấy là cúi gập người, tay chống xuống đầu gối hoặc nằm vật ra sân. Khoa học thể thao hiện đại chỉ ra rằng, việc hơi khom người, hai tay chống nhẹ lên đùi trên (chứ không phải đầu gối) thực sự giúp mở rộng lồng ngực và cơ hoành, giúp bạn đón được nhiều oxy hơn. Hãy giữ tư thế này, hít thở sâu vài nhịp, rồi nhanh chóng đứng thẳng dậy đi bộ để duy trì tuần hoàn máu.
Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng theo từng vị trí chiến thuật
Mỗi vị trí trên sân có một yêu cầu vận động đặc thù. Hiểu rõ vai trò của mình giúp bạn không lãng phí thể lực vào những công việc “không tên”.
Tiền đạo: Sát thủ ẩn mình
Tiền đạo không cần (và không nên) chạy liên tục suốt cả trận. Thể lực của bạn phải được dồn nén cho những khoảnh khắc bùng nổ: bứt tốc phá bẫy việt vị, tì đè hậu vệ đối phương và tung cú dứt điểm. Hãy biết cách “đi bộ rình rập” giữa các khoảng trống của hàng thủ đối phương. Đừng phung phí sức lực bằng cách lùi sâu quá nửa sân nhà trừ khi đội đang chịu áp lực cực lớn.
Tiền vệ: Trái tim của đội bóng
Đây là vị trí đòi hỏi nền tảng thể lực (aerobic) khủng khiếp nhất. Tiền vệ phải lên công, về thủ, kết nối các tuyến. Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng cho tiền vệ là khả năng “quét” (scanning). Nếu bạn liên tục quay đầu quan sát không gian xung quanh trước khi nhận bóng, bạn sẽ biết ngay nên chạm bóng một chạm, xoay người hay chuyền thẳng. Việc xử lý bằng tư duy giúp bạn bớt đi hàng tá những bước chạy rườm rà không đáng có.
Hậu vệ: Tấm khiên điềm tĩnh
Hậu vệ giỏi không phải là người chạy nhanh nhất, mà là người phán đoán hướng bóng tốt nhất. Việc đọc tình huống tốt giúp bạn chọn đúng vị trí chắn bóng mà không cần phải bứt tốc đuổi theo tiền đạo. Đừng dâng lên quá cao nếu bạn không tự tin vào khả năng tăng tốc lùi về của mình. Việc giữ cự ly đội hình và liên tục giao tiếp, chỉ huy người kèm sẽ giúp cả hàng thủ tiết kiệm sức lực vô cùng hiệu quả.
Dinh dưỡng giữa và sau trận đấu: Nạp nhiên liệu đúng cách
Một chiếc xe không thể chạy mãi nếu không được đổ xăng giữa đường. Cơ thể người cũng vậy.
Giờ nghỉ giải lao và những phút thay ra ngoài
Trong khi đá, cơ thể mất rất nhiều nước và muối khoáng qua đường mồ hôi. Uống nước lọc là chưa đủ, đôi khi nó còn làm loãng điện giải trong máu khiến bạn dễ bị chuột rút hơn. Hãy sử dụng nước điện giải (Oresol pha đúng tỷ lệ, hoặc các loại nước thể thao chuyên dụng), uống từng ngụm nhỏ, súc nhẹ trong miệng rồi nuốt từ từ. Tuyệt đối không nốc ừng ực một chai nước đầy hay uống nước đá lạnh buốt, điều này sẽ gây sốc nhiệt dạ dày, làm bạn bị xóc hông và đau bụng ngay khi vào sân trở lại.
Cửa sổ phục hồi sau tiếng còi mãn cuộc
30 đến 45 phút ngay sau khi trận đấu kết thúc được gọi là “cửa sổ vàng” của dinh dưỡng phục hồi. Lúc này, cơ bắp mở ra như một miếng bọt biển khao khát dưỡng chất. Thay vì đi nhậu ngay lập tức, hãy nạp một bữa ăn nhẹ kết hợp giữa Tinh bột (để bù đắp Glycogen) và Đạm (Protein để vá lại các sợi cơ bị rách). Một hộp sữa chocolate, một quả chuối bơ đậu phộng, hoặc một bữa cơm gia đình với thịt gà, trứng, cá là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn không bị đau nhức ê ẩm vào ngày hôm sau.
Đổ mồ hôi trên sân tập: Chìa khóa vàng để nâng cấp “bình xăng”
Nếu bạn muốn phút thứ 80 vẫn chạy như máy, thì việc đá bóng 1-2 trận mỗi tuần là không đủ. Bạn cần những buổi tập bổ trợ ngoài sân cỏ. Đây là cốt lõi của cách giữ thể lực tốt khi đá bóng một cách lâu dài.
Chạy bền (Aerobic Base): Xây dựng móng nhà
Đừng khinh thường những buổi chạy bộ đều đặn. Việc chạy chậm, duy trì nhịp tim ở vùng Zone 2 (khoảng 60-70% nhịp tim tối đa) trong 30-45 phút giúp cải thiện sức chứa của lá phổi, làm khỏe cơ tim và phát triển hệ thống mao mạch dẫn máu vào cơ. Đây là nền tảng giúp bạn phục hồi cực nhanh giữa các pha bứt tốc trên sân.
Chạy biến tốc (HIIT/Interval Training): Mô phỏng thực chiến
Bóng đá là môn thể thao ngắt quãng. Vì vậy, chạy biến tốc là bài tập tối thượng. Bạn có thể áp dụng công thức đơn giản: Khởi động kỹ, sau đó chạy nước rút 100% sức trong 20 giây, tiếp theo đi bộ thả lỏng trong 40 giây. Lặp lại chu kỳ này 10-15 lần. Bài tập này sẽ đẩy ngưỡng chịu đựng axit lactic của bạn lên một tầm cao mới, giúp bạn không bị “cháy máy” trong những tình huống cường độ cao.
Tập sức mạnh thân dưới và vùng lõi (Core)
Một đôi chân khỏe và vùng bụng vững chãi sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng cực tốt khi tranh chấp và sút bóng.
Bài tập chân: Squat (ngồi xổm), Lunge (bước gập gối), Calf raise (nhón gót) giúp cơ đùi và bắp chân săn chắc, chịu được áp lực hãm phanh và chuyển hướng liên tục.
Bài tập Core: Plank, Side Plank, Dead Bug. Nhóm cơ cốt lõi khỏe đóng vai trò như một bộ phuộc nhún, chuyển hóa lực từ phần dưới lên phần trên cơ thể một cách mượt mà, giúp bạn không bị lãng phí năng lượng vào những chuyển động vặn vẹo thừa thãi.
Cách luyện tập thể lực
Lịch tập mẫu trong tuần để duy trì phong độ cho anh em dân văn phòng
Để anh em dễ hình dung và áp dụng, đây là một lịch tập luyện khoa học, không quá nặng nề nhưng cực kỳ hiệu quả để gia tăng thể lực:
Thứ Hai (Phục hồi sau trận Chủ Nhật): Đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội hoặc đạp xe thư giãn 20-30 phút. Tập trung vào việc giãn cơ tĩnh bằng các bài tập Yoga cơ bản để làm mềm cơ bắp.
Thứ Ba (Xây dựng nền tảng): Chạy bền tốc độ vừa phải trong 30-40 phút (vừa chạy vừa có thể nói chuyện được).
Thứ Tư (Tập sức mạnh): 30 phút tập tạ hoặc bodyweight tại nhà. Ưu tiên Squat, Lunge, Plank, hít đất.
Thứ Năm (Tập biến tốc): Bài tập HIIT cường độ cao ngắn (15-20 phút). Ví dụ: Chạy nâng cao đùi tại chỗ hết tốc lực 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 10 hiệp.
Thứ Sáu (Nghỉ ngơi hoàn toàn): Cho phép cơ thể được nghỉ ngơi, nạp tinh bột vào các bữa ăn, thư giãn tinh thần, đi ngủ sớm.
Thứ Bảy/Chủ Nhật (Match Day): Ra sân với năng lượng cao nhất. Khởi động kỹ, đá thông minh và áp dụng triệt để chiến thuật phân phối sức đã nêu ở trên.
Chăm sóc cơ thể sau trận: Chuẩn bị cho trận chiến tiếp theo
Nhiều người nghĩ tiếng còi kết thúc trận đấu là lúc mọi việc dừng lại. Sai lầm! Cách bạn kết thúc trận đấu hôm nay quyết định phong độ của bạn ở trận đấu tuần sau.
Cool-down: Đừng để tim ngừng đột ngột
Vừa hết trận, mồ hôi đầm đìa, bạn lập tức ngồi bệt xuống sân hoặc vứt giày nằm vật ra thảm cỏ. Việc dừng đột ngột khiến nhịp tim tụt giảm nhanh, máu dồn ứ ở hai chân không bơm kịp về tim, rất dễ gây chóng mặt, hoa mắt. Hãy tiếp tục đi bộ thả lỏng vòng quanh sân, hít thở sâu thêm 5-10 phút để cơ thể hạ nhiệt một cách từ từ.
Giãn cơ tĩnh: Xả van áp suất cho cơ bắp
Sau 90 phút căng cứng, các sợi cơ của bạn đang co rút lại. Hãy thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh (giữ nguyên tư thế 20-30 giây). Tập trung ép dãn gân kheo (mặt sau đùi), cơ tứ đầu (mặt trước đùi), bắp chân, cơ háng và vùng thắt lưng dưới. Thao tác này giúp ép lượng axit lactic còn ứ đọng ra khỏi cơ bắp, trả lại độ đàn hồi tự nhiên và giúp bạn không bị đi cà nhắc vào sáng thứ Hai.
Chăm sóc cơ thể sau trận
Lời kết: Người đá hay không phải lúc nào cũng là người chạy nhiều nhất
Nhìn lại bức tranh toàn cảnh, chúng ta có thể thấy rằng cách giữ thể lực tốt khi đá bóng là một bộ môn nghệ thuật kết hợp giữa khoa học thể thao và tư duy thực chiến. Trên mặt cỏ xanh, người nổi bật nhất, nguy hiểm nhất không hẳn là người chạy thục mạng từ đầu đến cuối trận. Người thực sự làm chủ cuộc chơi là người biết điều tiết nhịp độ, biết chạy đúng lúc cần bứt tốc, biết dừng đúng lúc cần thả lỏng, biết nuôi dưỡng cơ thể bằng giấc ngủ và những bữa ăn chất lượng.
Hãy tưởng tượng đến phút thứ 80 của trận đấu. Tỷ số đang là 1-1. Đội bạn cắt được bóng phản công. Hậu vệ đối phương đang thở dốc, hai tay chống gối. Mắt bạn sáng lên, cơ bắp vẫn còn độ nảy, buồng phổi vẫn đang hoạt động nhịp nhàng. Bạn bứt tốc xé gió bỏ lại tất cả phía sau, nhận đường chuyền và lạnh lùng tỉa bóng vào góc xa khung thành. Khoảnh khắc vỡ òa đó chính là phần thưởng xứng đáng nhất cho những kỷ luật vô hình mà bạn đã rèn luyện mỗi ngày.
Thể lực không tự nhiên sinh ra, nó là kết quả của sự chuẩn bị. Hãy xỏ giày ra sân với một cái đầu thông minh và một sự chuẩn bị kỹ lưỡng, bạn sẽ thấy bóng đá mang lại niềm vui bất tận thay vì những cơn đau buốt lồng ngực.
